Şeker, tatlı ve çözünür bir karbonhidrat olan sakkaroz'un genel adıdır. En çok şeker kamışı ve şeker pancarı bitkilerinde bulunur ve dünya şekerinin %70'i şeker kamışından üretilir. Şeker kamışı, Hindistan ve Arap ülkeleri kökenli olup, tropikal ve yarı tropikal bölgelerde yetiştirilir. İlk çağlardan beri Hindistan yarımadasında şeker üretilmekte ve şeker kamışının ana vatanı Hindistan ve Güneydoğu Asya olarak bilinir. Kristalize şeker, MS 5. yüzyılda Hindistan'da keşfedilmiştir ve bu kristallere Hint dilinde 'khaṇḍa' denir ki bu da İngilizce 'candy' kelimesinin kökenidir1.
Şekerin zararları konusuna gelince, aşırı tüketimi baş ağrılarına, hafıza zayıflığına, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, kilo alımına, kan basıncının artmasına, böbrek ve karaciğer hastalıklarına ve cilt sağlığının bozulmasına yol açabilir. Özellikle rafine/işlenmiş şeker tüketimi insülin direnci, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır ve hafıza ile bilişsel işlevi etkileyebilir2.
Şeker bağımlılığı konusunda ise, şekerin bağımlılık yapıcı maddeler gibi beyinde ödül mekanizmasını tetiklediği, ancak tolerans gelişimi veya yoksunluk belirtileri açısından klasik bağımlılık yapan maddelerle aynı özellikleri göstermediği bilinmektedir. Bu nedenle şekerin bağımlılık yaptığına dair bilimsel kanıt bulunmamaktadır3. Şekerin ömrü kısaltıp kısaltmadığı konusuna gelirse, rafine/işlenmiş şeker tüketiminin hafızayı ve bilişsel işlevi etkileyebileceği, dolayısıyla bu tür şekerden kaçınmanın sağlığa olumlu etkileri olabileceği bilinmektedir. Şekeri kesmek, insülin seviyeleri ve enflamatuar tepkilerde iyileşme, cilt sağlığında ve bağırsak sağlığında iyileşme ve genel olarak yaşam kalitesinin artmasına yol açabilir.
Glikoz şurubu, mısır nişastasından elde edilen ve şekere çok benzeyen bir katkı maddesi olup, genellikle nişasta bazlı şeker olarak anılır. Glikoz şurubu renksiz, şeffaf ve kıvamlı bir sıvıdır ve sağlık için çeşitli zararlara sebep olabilir, özellikle kalp hastalıklarını tetikleyebilir, sık sık acıkmaya ve hızlı kilo artışına yol açabilir ve beyin hücrelerine zarar verebilir. Bu zararlar özellikle çocukluk döneminde glikoz şurubu tüketen kişilerde beyin sağlığının bozulmasına veya gebelik döneminde glikoz şurubu alan annelerin kendi sağlıkları ve bebeklerinin gelişimini etkilemelerine sebep olabilir.
Doğal şeker kaynakları olarak işlenmiş beyaz şeker yerine tercih edilebilecek bazı alternatifler bulunmaktadır. Ölçülü tüketildiğinde daha sağlıklı olduğu düşünülen bu doğal tatlandırıcılar arasında bal, stevia ve akçaağaç şurubu bulunur:
Bal, bağışıklık sistemini güçlendirici ve enerji verici özellikleriyle bilinir. Ayrıca kan şekerini düzenleyerek yağlanmayı engelleyebilir ve şekerin yerine kullanılabilir. Ancak tüketim miktarı ve sıklığına dikkat etmek önemlidir.
Stevia, sıfır kalorili bir tatlandırıcıdır ve stevia rebaudiana bitkisinden elde edilir. Diyet gıdalarda kullanılabilir ve nikotin isteğini azaltarak sigarayı bırakmada yardımcı olabilir. Cildi sıkılaştırma, tansiyonu düzenleme ve diyabet tedavisine destek gibi olumlu etkilere de sahip olabilir.
Akçaağaç şurubu, demir, çinko, kalsiyum, manganez gibi mineraller ve antioksidanlar içerir. Pişmiş gıdaların yapımında ve içeceklerin tatlandırılmasında rafine şeker yerine doğal bir alternatif olarak kullanılabilir1.
Bu doğal şeker kaynaklarının da ölçülü tüketilmesi önerilir. Herhangi bir besin maddesinin aşırı tüketimi sağlık sorunlarına yol açabileceğinden, tüketim miktarına dikkat etmek önemlidir.
Meyve şekerleri zararlı mıdır? Ne kadar tüketilmelidir?
Meyve şekeri, yani fruktozun zararlı olup olmadığı konusu, aşırı tüketimle ilgili endişeler nedeniyle sıkça tartışılır. Araştırmalar, aşırı miktarda şeker alımının zararlı olduğunu göstermiş, ancak bu, meyve tüketimiyle ilgili endişeleri gerektirecek kadar fruktoz içermediğini belirtmiştir. Meyvelerin lif, su ve çiğneme direnci açısından zengin olmaları, vücudun fruktozu yavaşça ve etkin bir şekilde metabolize etmesini sağlar ve bu da meyveleri sağlıklı bir seçenek haline getirir. Meyveler ayrıca önemli miktarda lif, vitamin, mineral ve antioksidan içerirler, bu da onların sadece fruktoz açısından değil, genel sağlık açısından da değerli olduğunu gösterir12.
Meyve şekerleri, aşırı tüketilmediği sürece zararsızdır ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak kabul edilir. Ne kadar meyve tüketileceği kişisel sağlık durumuna, enerji ihtiyacına ve genel diyet alışkanlıklarına göre değişebilir. Özellikle meyve şekerinin (fruktoz) tüketim miktarı konusunda bir sağlık profesyonelinden tavsiye almak en iyisidir.
Sonuç
Şeker, tatlı bir lezzet veren, doğal olarak birçok bitkide bulunan ve özellikle şeker kamışı ve şeker pancarından ticari olarak elde edilen bir karbonhidrattır. Tarihi MÖ 8. yüzyıla dayanan şeker, başlangıçta lüks bir maddeyken, zamanla küresel bir endüstriye dönüşmüştür. Şeker tüketimi konusunda sağlık üzerine etkileri tartışmalıdır; aşırı tüketimi baş ağrısından kalp hastalıklarına, bağımlılık yapıcı etkilerden hafıza sorunlarına kadar bir dizi sağlık problemini tetikleyebilir. Ancak doğal şeker kaynakları olan bal, stevia ve akçaağaç şurubu, işlenmiş şekerlere göre daha sağlıklı alternatifler olarak sunulmaktadır. Meyve şekeri ise, fruktoz formunda olsa da, meyvelerin içerdiği lif, vitaminler ve mineraller nedeniyle aşırıya kaçılmadığı sürece zararsız olarak kabul edilmektedir. Yine de şeker tüketimi, özellikle işlenmiş gıdalarda yüksek miktarda bulunan glikoz şurubu formunda, sağlık üzerine olumsuz etkileri nedeniyle dikkatli olunmasını gerektirir.